Sog'liqni saqlash

7 ta mashq X 10 minut = 4 hafta davomida sog'lom

Ba'zida qorin bo'shlig'i mushaklarining yoki, masalan, elkama-kamzulining ovozini aks ettiradigan mashqlarni tanlash qiyin. Ularni bajarish uchun vaqtni topish qiyinroq kechadi! Ammo tananing butun mushaklari ishlaydigan 7 ta oddiy mashq bajariladi va mashg'ulot uchun kuniga 10 minutdan ko'proq vaqt talab etiladi!

1. Plank

Plank, bacakları, orqa va qo'llarini pompalamak uchun ajoyib mashqlar. Faqat 60 soniyadan so'ng butun tanani isitadi va amalga oshirish juda hayratlanarli.

Barni barcha qoidalarga muvofiq qilish:

  • Xurmolarni qulfga soling.
  • Tirsaklaringizni elkama-elka bir-biridan ajrating.
  • Orqangizni tekislang va butun mashqlar davomida qo'llaringiz keskinligidan ishonch hosil qiling.
  • 60 soniya ushlab turing.

2. Pushuplar

Pushuplar ko'krak qafasi va qo'l mushaklarini saqlab qolish uchun juda yaxshi. Har bir narsani to'g'ri qilish uchun:

  • Yelkalarning kengligidan qavatda yoying.
  • Erozi erga parallel holatga kelguncha pastga tushing.
  • Boshlanadigan joyga qayting.

3. Skats

Guruchlarni ijro etish uchun:

  • To'pni tekis turing, oyoqlari elkaning kengligidan biroz kengroq.
  • Qo'lingizni qulflab qo'ying.
    Orqa qismni ortiqcha yuklamaslik uchun orqasini yumalaymang. Sizning holatingizni to'g'ri saqlang.
  • Kvitani biroz qisqartiring va tizzalarini egib boshla. Sizning tizzangiz oyoq barmoqlarining yuqorisida bo'lishi kerak.
  • Agar siz ko'rinmas o'rindiqda o'tirgan bo'lsangiz, tosni qaytarib oling.
  • Tizzalarning pastki qismida pelvisni tushirishga harakat qiling.

To'pni ochadi

Mana sizga yana bir ajoyib mashq. Barcha qilish kerak:

  • Devorga orqa tomondan turing.
  • Tinglaringni ozgina egib oling.
  • Tibbiy to'pni (medball) oling va ko'krak darajasida ushlab turing.
  • Sekin-asta tomonga o'girilib, to'pni oldingizda ushlab turing.

5. "Barcha to'rtlarda" mashq qiling.

Bu bacaklar va kalça uchun ajoyib mashqlar. Eng yaxshi natijaga erishish uchun oyoq va qo'llar uchun qo'lqop og'irligini foydalaning.

  • Barcha to'rtlarda turing, xurmo orasidagi masofa elkaning kengligi.
  • Sizning tanangiz boshning tepasidan dumaloqqa to'g'ri chiziqni hosil qilishi kerak.
  • Ehtiyotkorlik bilan orqaga oling va chap oyog'ingizni tekislang.
  • Shu bilan birga, o'ng qo'lingizni oldingizga to'g'ri yo'naltiring.
  • Ushbu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing.
  • Boshlanadigan joyga qayting.
  • O'ng oyoq va chap qo'l bilan mashq qiling.

6. "Uxlab yotgan qo'zichoq"

G'aroyib nomga qaramay, bu mashqlar muskullaringizni ham mustahkamlaydi. Uni bajarish uchun, uning orqa qismida yotgan qo'ng'izga o'xshash pozitsiyani egallashingiz kerak bo'ladi. Qiziq, bahslashmang, lekin biz sinashni tavsiya qilamiz!

  • Orqa tarafingda yolg'on gapiring, qo'llaringni oldingga tekislang va kaftlaring bilan tizzangizga tegin.
  • O'ng oyoqni pastga tushiring, shunda u yerga deyarli tegadi va ayni paytda o'ng qo'lingizni uzing. Chap qo'l va oyoq bir xil holatidadir.
  • Boshlanish joyiga qayting, keyin chap tomonda ishlang.

7. Mashq qilish "It mo'jizasi"

Agar yoga pozitsiyasini yaxshi biladigan bo'lsangiz, "Yuzni pastga qarat", bu mashq uchun kundalik ishingizda vaqt topishga xursand bo'lasiz. Orqa, bel va kestirib, mushaklarini yaxshilash uchun juda yaxshi yordam beradi.

  • Barcha to'rtlarda turing, og'irlikni oyoqlarigacha o'tkazing.
  • Yuqoridagi rasmda bo'lgani kabi bir oyoqni yuqoriga ko'taring.
  • Ushbu oyoqni egib, tizzangizni ko'kragingizga ko'taring.
  • Boshqa tomondan takrorlang.

4 hafta rejasi.

Endi sizda 7 ta mashq bor, tanani ohang va shaklga aylantirish uchun 4 haftalik rejaga o'ting!

Hafta 1:

6 kun ichida:

  • Baraning 2 minuti;
  • 1 daqiqa surish;
  • 1 daqiqa "Uxlab yotgan qo'ng'iz";
  • 1 daqiqa "It yuzi pastga";
  • To'p bilan 1 daqiqa burilish qiladi;
  • 2 daqiqa taxta.

10 soniyadan so'ng mashqlar orasidagi tanaffusni oling.

2.Hafta:

Quyidagi mashq bloklarini 6 kunga o'zgartirish.

Blok 1:

  • 3 minut;
  • 3 daqiqa "Uxlab yotgan qo'zichoq";
  • 3 minut "Itni pastga tushirish".

15 soniyadan so'ng mashqlar orasidagi tanaffusni oling.

Blok 2:

  • To'p bilan 3 daqiqa o'ynaydi;
  • 3 daqiqa surish;
  • 3 minut "Itni pastga tushirish".

15 soniya mashqlar orasidagi uzilish.

Hafta 3: 1-haftaning takroriy mashqlari.

4.Hafta: 2-hafta mashqini takrorlang.

Agar siz kuniga 10 daqiqani mashq qilmoqchi bo'lsangiz, 4 xafta oldin siz o'zingizga qarash va o'zingizni yaxshi his qilasiz! Omad tilaymiz!